Калцият е минерал, който играе важна роля в организма, като например регулиране на нервната функция и осигуряване на структура на костите и зъбите. Ако се опитвате да увеличите приема му, консумацията на богати на калций храни може да помогне. Млякото е основен източник на калций в диетата на много хора, осигурявайки 306 милиграма от него на чаша или 23,5% от дневната стойност. Много други храни обаче също съдържат калций, някои от които осигуряват повече от млякото.
1. Кисело мляко
Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, богат на основни хранителни вещества като калций, протеини и витамин B12. Една чаша кисело мляко съдържа 415 милиграма калций или 32% от препоръчителния дневен прием. Проучванията показват, че децата и възрастните, които редовно ядат кисело мляко, имат по-висок прием на калций, магнезий, калий и витамин D.
2. Сардини
Консерва сардини с кости от 110 грама съдържа 351 милиграма калций или 27% от дневната доза. Костите, които се намират в консервираните сардини, са меки и безопасни за консумация. Изборът на сардини, които съдържат кости, е по-добър вариант за хора, които се опитват да увеличат приема си на калций, тъй като рибните кости са естествен източник на лесно усвоим калций. Сардините са също отличен източник на B12 и селен, като една и съща порция осигурява 343% от дневната доза за B12 и 88% за селен. Тялото се нуждае от витамин B12 за неврологична функция, производство на червени кръвни клетки, синтез на ДНК и метаболизъм. Селенът е от съществено значение за имунната и щитовидната функция. Сардините съдържат и високи нива на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
3. Кефир
Кефирът е ферментирало кисело мляко с впечатляващи здравословни свойства. Една чаша кефир съдържа 316 милиграма калций или 24% от препоръчителния дневен прием. Кефирът съдържа и други хранителни вещества, като протеини и витамин А, и е добър източник на пробиотици, живи микроорганизми, които могат да подобрят храносмилателното здраве. Пробиотиците понижават а чревното възпаление, подпомагат растежа и функцията на полезните бактерии и насърчават балансирана чревна среда.
4. Тофу
Тофуто е хранителен продукт, получен от соя, който е богат на калций. Някои видове тофу се приготвят с калциеви соли, като калциев сулфат, които спомагат за втвърдяването на тофуто и повишават съдържанието му на калций. Половин чаша твърдо тофу с калций съдържа 861 милиграма калций или 66% от препоръчителната дневна доза. Тофуто е популярен източник на протеини за хора, следващи растителни диети. То също така осигурява минерали, които иначе са с ниско съдържание на калций в много вегетариански и вегански диети, като селен, цинк и желязо.
5. Сусамови семена
Сусамовите семена са малки, но са пълни с хранителни вещества като магнезий, мед, желязо, тиамин, цинк и калций. Една четвърт чаша сушени сусамови семена съдържа 351,2 милиграма калций или 28% от препоръчителния дневен прием. Същата порция покрива 30% от дневните ви нужди от магнезий, минерал, необходим за регулиране на кръвното налягане и кръвната захар, реакция на стрес и изграждане и поддържане на здрави кости.
6. Моцарела
Една чаша настъргана моцарела съдържа 566 милиграма калций или 43,5% от препоръчителния дневен прием. Моцарелата е богата и на протеини, като същата порция осигурява 24,9 грама протеин. Протеинът помага за забавяне на храносмилането, което ви помага да се чувствате сити след хранене и забавя усвояването на захарта в кръвта. Добавянето на богати на протеини храни, като моцарела, към ястия и закуски може да ви помогне да поддържате идеалното си телесно тегло и да регулирате нивата на кръвната захар.
7. Обогатено соево мляко
Соевото мляко често е обогатено с калций, което го прави добър източник на калций за хора, които не пият млечни продукти. Една чаша обогатено соево мляко може да съдържа до 500 милиграма калций или 38,5% от дневната доза. Соевото мляко е също добър източник на протеини, хранително вещество, което липсва в растителните варианти като бадемовото мляко и кокосовото мляко. Една чаша соево мляко съдържа около 8 грама протеин, което може да помогне на хората, следващи растителни диети, да задоволят дневните си нужди от протеини.
8. Консервирана сьомга
Консервираната сьомга е друг морски продукт, богат на калций. Една консерва от 454 грама консервирана сьомга съдържа 967 милиграма калций или 74,3% от препоръчителния дневен прием. Подобно на сардините, костите в консервираната сьомга са меки и безопасни за консумация, осигурявайки отличен източник на калций, който тялото ви може лесно да абсорбира. Консервираната сьомга е богата и на протеини и други хранителни вещества, важни за здравето, като витамин B12, селен и цинк.
9. Пармезан
Пармезанът е твърдо, солено сирене, което е чудесен източник на калций. 45 грама пармезан съдържа 335 милиграма калций или 25,7% от препоръчителния дневен прием. Пармезанът е с по-ниско съдържание на лактоза (млечна захар) от меките сирена като моцарела. Може да е по-добър вариант за хора, които са чувствителни към лактоза и изпитват симптоми като газове и подуване на корема след консумация на храни с високо съдържание на лактоза.
10. Зеле
Зелето е кръстоцветен зеленчук с изключително високо съдържание на калций. Порция от чаша и половина сварено зеле осигурява 402 милиграма калций или 30,9% от препоръчителния дневен прием. Зелето е богато и на фибри, което е важно за храносмилателното здраве, както и на витамин С, магнезий и витамини от група В.
текст: Лили Петрова снимки: pexels
