Ако трябва да изберете само две неща – два навика, които биха могли напълно да трансформират тялото и здравето ви след 50 годишна възраст – това няма да е някаква модерна тренировка или скъпа джаджа, сигурни сме. Това би било редовно ходене и силови тренировки.Това е. Две неща. Прости, достъпни, мощни.
Защо ходенето заслужава повече признание, отколкото получава?
Живеем в свят, който хвали интензивните тренировки, бутиковите фитнес класове и по-усилените натоварвания. Но ето истината: повечето от нас седят твърде много – и един от най-простите начини да започнем да се чувстваме по-добре в телата си е просто да станем и да ходим. Ходенето подобрява: здравето на сърцето, регулирането на кръвната захар,помага за усвояването на храната, избистря ума, и подобрява настроението. И е толкова подценявано! Особено в средна възраст, ходенето е начин с ниско натоварване за изгаряне на калории и поддържане на мобилност, без да се натоварват ставите.
Съвентът на специалиста: Стремете се към 10 000 крачки на ден, но не се претоварвайте. Ако това ви се струва невъзможно в момента, просто започнете с малки стъпки. Добавяйте по 1000 допълнителни крачки на седмица, докато не постигнете целта си. Независимо дали се разхождате навън с кучето си, на бягаща пътека или подвижна подложка, докато гледате предаване, или крачите по време на телефонни разговори – стъпките са си стъпки и те имат значение. Може да вземете приятел или съсед и да се разхождате заедно няколко пъти седмично. Полезно е за тялото и душата ви.
Магията на мускулите след 50-годишна възраст
Нека поговорим за второто (и също толкова важно) парче от пъзела: силовите тренировки. Ако искате да се чувствате силни, да изглеждате стегнати, да имате по-добра стойка, да поддържате равновесие, да ускорите метаболизма си и да защитите костите си – имате нужда от мускули. Не кардио. Не йога (въпреки че всички я обичаме). Не само от разтягане. Мускули! И ето какво е важното: не можете да си го пожелаете, трябва да работите за него.
С напредване на възрастта ние естествено губим мускулна маса – процес, наречен саркопения. Но вдигането на тежести (дори леки за начало!) може драстично да забави този процес и дори да обърне част от него. Повече мускули означава по-бърз метаболизъм, повече енергия, по-добър баланс, по-здрави кости, подобрена мобилност, по-стройна и стегната физика. И да, дори след 50 години е напълно възможно да изградите сила и да видите как тялото ви се променя. Не сте твърде стари и не е твърде късно.
Как да започнете силови тренировки на всяка възраст
Ако идеята за силови тренировки ви се струва плашеща, разбирам я. Фитнесът може да бъде непосилен и в началото може да ви е объркващо да разберете какво да правите с дъмбели или ластици. Ето как да започнете постепенно:
Започнете с три тренировки за цялото тяло седмично. Не е нужно да тренирате всеки ден. Само три силови сесии (по 20 до 40 минути всяка) могат да направят огромна разлика. Фокусирайте се върху сложни движения, които засягат множество мускулни групи, като клекове, лицеви опори, гребане и мъртва тяга.
Или го разделете на дни за горна/долна част на тялото. Ако искате да вдигате тежести по-често, можете да редувате дни. Един ден горната част на тялото (ръце, гръб, гърди), на следващия ден долната част на тялото (седалищни мускули, квадрицепси, задни бедрени мускули), след това ден за почивка или разходка.
Придържайте се към него за 6 до 8 седмици. Не сменяйте програмите всяка седмица. Магията се случва в постоянството. Нуждаете се от време, за да изградите сила и да видите резултати, така че изберете план и му дайте време.
Напредъкът е по-важен от съвършенството. Започнете със собствено тегло или леки дъмбели и постепенно увеличавайте предизвикателството. Слушайте тялото си, но и го предизвиквайте. Ще се изненадате колко бързо можете да изградите сила.
Ходене + силова тренировка: Силовата комбинация
Заедно ходенето и силовата тренировка създават перфектния баланс. Ходенето поддържа сърдечно-съдовата ви система активна и ежедневното ви движение високо, докато силовите тренировки изграждат мускулите, които поддържат метаболизма ви активен, поддържат ставите ви и ви придават онзи скулптуриран, тонизиран вид, към който повечето от нас се стремят в средата на живота. Те се допълват прекрасно. И след като направите тези два навика част от седмичната си рутина, можете да добавите и други неща – йога, пилатес, стречинг, плуване, колоездене, групови занимания. Но аз винаги казвам: първо овладейте основите.
Доброто остаряване е абсолютно възможно – когато ходите пеша всеки ден, редовно правите силови тренировки и когато се грижите за тялото си целенасочено.
И никога не става въпрос за съвършенство – става въпрос за навици. Не си твърде стар. Не си твърде закъснял. Точно навреме си, за да започнеш да се чувстваш отново невероятно в тялото си.
текст: Лили Петрова снимки: pexels
